Психологи своим клиенткам, которые не верят, что смогут избавиться от лишнего веса, советуют провести простой эксперимент. Сесть за стол, закрыть глаза, округлить спину, плечи завести вперед. Какие мысли приходят в эту минуту? Скорее всего, о неудачах, которые постигли, недовольстве собой и весом… Но стоит изменить позу — лопатки свести, а грудь выставить вперед, — как появляется уверенность в себе, в собственных силах. С таким настроением и 20 кг покажутся небольшим недоразумением, от которого легко избавиться. Установка на снижение веса — самая важная часть, которая гарантирует успешное похудение. Сегодня мы поговорим про упражнения для похудения с мячом фитбол.
Но нетренированному человеку тяжело держать правильную осанку, поэтому необходимо укреплять мышцы груди и спины. Женщин, которые собираются заняться своим телом, должна вдохновлять на регулярные тренировки мысль, что накачанная грудная мышца немного приподнимет бюст, зрительно увеличив его объем. Однако рассчитывать на рост молочных желез не стоит: дело в том, что их главная составляющая — жир. При снижении веса он уходит не только с бедер и талии, но и с груди — будьте готовы к тому, что четвертый размер превратится в третий или даже во второй. Главное — не допустить, чтобы грудь обвисла. И в этом тоже помогут упражнения для верхней части корпуса.
Прямая спина — это не только уверенность в себе. Тщательно проработав широчайшую и большую ромбовидную мышцы спины, вы забудете о болях в позвоночнике и сутулости. А если постоянно дополнять комплекс кардио-нагрузками, то за один месяц с легкостью уйдут 2-4 кг. Не забывайте каждую тренировку начинать с разогрева мышц. Попрыгайте через скакалку или позанимайтесь на любом кардиотренажере в течение 5-10 минут, пока не почувствуете легкую испарину на спине. Затем выполните повороты корпуса, подъемы рук над головой, вращения плечами и головой. В конце занятия выполните 5-10-минутную заминку на кардиотренажере в умеренном темпе. А если хотите сжечь максимум калорий, завершите комплекс аэробным тренингом, который должен длиться не менее 20-30 минут. В противном случае жировой слой не уменьшится. И не забывайте о растяжке в конце занятия.
Подъем мяча над головой
И. П. — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол в руки, придерживайте его, но не сдавливайте, локти чуть согните, лопатки сведите. Напрягите пресс и наклонитесь вперед, мяч опустите к коленям. На выдохе поднимите фитбол над головой так, чтобы руки были на уровне ушей. На вдохе опустите мяч к коленям, а затем выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов. Работают мышцы спины, трицепсы.
Тяга к груди
И. П. как в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Ноги в коленях чуть согните. Мышцы пресса напряжены. На выдохе, сводя лопатки и направляя вдоль корпуса, подтяните фитбол к нижней части живота. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Выполните 10-15 повторов, затем выпрямитесь. Работают мышцы спины.
Круги плечами
И. П. — лягте животом на фитбол так, чтобы таз был на сфере. Носки упираются в пол, помогая удерживать равновесие. Выпрямленные руки разведите в стороны, прогнитесь назад. Взгляд направлен перед собой и вниз. Выполните вращения плечами. Корпус не опускайте. Сделайте 10-12 кругов и только затем выставьте руки перед собой и расслабьте мышцы спины. Работает трапециевидная мышца.
Обратная экстензия
И. П. лежа на полу, руки сложены под головой, лоб опирается о тыльную сторону кистей. Носками потянитесь от себя. На выдохе оторвите прямые ноги от пола, напрягая мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы. Разведите ноги в стороны, не касаясь ими пола. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в И. П. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов. Работают мышцы поясничного отдела, ягодиц и задней поверхности бедер.
Жим от груди, лежа на степе
И. П. лежа на степ-платформе или скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни всей поверхностью стоят на полу. Возьмите бодибар широким прямым хватом, пальцы смотрят от себя (при желании бодибар можно заменить гантелями). Руки, слегка согнув в локтях, вытяните перед собой. На вдохе опустите бодибар к середине груди. На выдохе вернитесь в И. П. Повторите жим 12-15 раз. Работают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
Тяга к животу
И. П. — встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине таза. Концы амортизатора скрестите. Чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед; спина остается прямой, без прогиба в пояснице. Сводя лопатки, на выдохе подтяните амортизатор к животу. Локти направлены назад. Задержитесь в таком положении на два счета, затем вернитесь в И. П. При выполнении тяги должно чувствоваться сопротивление. Работают мышцы верхнего и среднего отдела спины, бицепсы.
Тяга к груди
И. П. — амортизатор, чтобы увеличить сопротивление, прижмите степ-платформой (если выполняете упражнение дома, встаньте на амортизатор, как описано в предыдущем упражнении). Ноги на ширине платформы, колени чуть согнуты, концы амортизатора перекрещены. Наклоните корпус вперед; спина остается прямой, без прогиба в пояснице. Разводя локти в стороны, и сводя лопатки, подтяните амортизатор к груди. Повторите упражнение 10-15 раз. Работает верхний отдел спины и грудная мышца.
